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zoom RSS 貪るように読みました 非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる! 岩本 能史

<<   作成日時 : 2012/05/15 22:58   >>

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非常識マラソンシリーズ第二弾。
第一弾はビルドアップ走と峠走。
3時間半を目指す私は、5キロ3本、25分⇒24分⇒22分半で走るとよいとのこと。
22分半。普段の練習では出ないけど、こないだのハーフでは楽々出してる。
大会が練習?
峠走は箱根あたりに行かないと、10キロ登ったり下りたりはなかなかできない。
登りで@推進力A心肺機能 下りでBフォームC着地筋 
と、ランニングに必要な4要素を鍛える。

さて第二弾。
中堅ランナーは30分速くなる。ほんと?3時間半の壁、破れるならと必死に読む。

内容紹介をそのまま引用。

◎タイムが劇的に縮まる!

レース直前に「いまさらジタバタしてもしかたがない」というのは間違い。
レース前日と当日の過ごし方を知っているだけで、タイムは劇的に短縮する。
初心者なら1時間、中堅ランナーなら30分はタイムが縮まる。
しかも、ラクにゴールできる。

逆の見方をすると、日々頑張ってトレーニングを重ねてきても、
レース直前の過ごし方を間違うと、タイムを大幅にロスする恐れがあるのだ。
人気ランクラを主宰する異端の指導者が、
徹頭徹尾、現場での実践から導き出した数々の最強メソッドを伝授する。

◎最小のトレーニングで最大限の力を発揮する最強(直前)メソッド!

⇒走らず、歩かず、立たず、脚を温存
⇒カーボローディングはしない
⇒ウォーミングアップはしない
⇒スタート直前までお餅を食べ続ける
⇒レース中もエネルギーを摂り続ける

東京マラソンとホノルルマラソンを好タイムで完走するための秘策も公開!

◎目次

序 章 レース直前24時間でタイムを劇的に短縮!
第1章 レース前日の8つのポイント
第2章 レース当日、スタートまでの10大ポイント
第3章 自己ベスト必達! 岩本式42.195kmのレースマネジメント
第4章 レース前10日前に守るべきポイント
第5章 ホノルルマラソンの走り方
第6章 東京マラソンの走り方
第7章 岩本式マラソン必須アイテム
おわりに
目標タイム別ラップ表

ということで、直前は徹底的に脚を休める、らしい。
私はウォームアップのつもりで駅から20分歩いたり、
いつもの30分ワークアウトをやったりしてるけど、
これっていらないってわけね。
確かに後半脚が痛くなるわけで、少しでも休めたほうが、
というのは何となく実感。

前日からそれを実行する、というのは新鮮。

第一章 レース前日の8つのポイント
1.走らず、歩かず、立たず、脚を温存 
    ランニングよりウォーキングのほうが疲れる
    ・・・ランニングで空中にいる間は筋肉を使わないからだと。
    受付を早めに済ませ、移動は最小限に
2.サンダルは禁止。レースシューズを履いて過ごす
    できるかな?
    かかと固定が大事ってこと
3.夕食ではカフェイン飲料とアルコール禁止
    寝付けないし利尿作用があるし肝臓に負担だしと
4.カーボローディング禁止。糖質は少し多めに取るだけ。
    体重増やすだけで効果なし。カロリーはそのままに。
5.胃腸薬で翌朝の排便をスムーズに。
    これは要らない。OK。排便は大事。
6.夕食から就寝までは「経口補水液」で水分補給
    これ注目。やってみようかなぁ。
    OS-1。
    BCAAサプリメント メダリストアミノダイレクト5500
7.睡眠不足でも気にしない
    これは実証済み。最初のフルの時3時間しか寝てないけどサブフォー。
    前の日から早起きすれば寝られる。
8.持ち物は午前中に点検、夜寝る前に再チェック。
    おちつくようにだね。
    何を持っていくかを早めに決めないと。

第2章 レース当日、スタートまでの10大ポイント
1.起床はスタート時刻の4時間前
    次は9時半時だから5時半ってことか。
    ここでもやっぱりOS1
2.一度目の朝食は3時間前
    糖質をしっかりとりましょう。おにぎり?
    でも甘いものは走り出してから。
    排便のためでもある。
3.玄米おにぎりはNG、豆乳は◎
    豆乳はBCAAあり!
4.ゴールタイムの5時間前まで食べ続ける。
    13時ゴール予定だから、8時まで。
    糖質確保。
5.レース直前にお餅を食べる。
    やってみよう。
    1個150Gを朝食後から7個食べる。
    マラソン完走は2500キロカロリー必要。
    餅7個で1000キロカロリー。
6.シャワーで血液循環をサポート、入浴は禁止
    耐えられるギリギリの熱さで。やろう。
7.脚をなるべく使わない方法で会場へ
    どうしよう、、
8.雨対策を忘れない
    梅雨時だし。
    @コンビニのレジ袋
    A薄手のビニール手袋
    B薄手のレインコート
9.ウォーミングアップはしない
    最初の5キロをややペース抑えて走ってウォーミングアップの代わりに。
    脚の疲れを徹底的に避ける!
    シューズフィッティング最終確認のために3,4分走るのはあり。
    真中は緩めに。
10.ストレッチもしない
    伸縮反射がうまく働かなくなる恐れ

第3章 自己ベスト必達! 岩本式42.195kmのレースマネジメント
@決められたペースを守る
    ペーサーを追いかけない 最初飛ばしてるから
A給水所では必ず給水と栄養補給をする
    水分、必須アミノ酸、非必須アミノ酸、糖質
 スタートから5キロ
    給水はこまめ、少なめ、早め、
    コップ半分100ML
    人差し指を中に突っ込み、親指と中指で縁を挟んで軽くつぶし、V字にして飲む
 5キロから10キロ
    ペースアップ
 10キロから20キロ
    同じペース 
    15キロ前後の走りでタイム達成かわかる
    ダメと思ったら1キロ12秒ペース落とす
    SHOTZ1本摂る
 20キロから30キロ
    リミッター外しぺーすあげる
    25-30を最高ラップで
    20キロでBCAAサプリメントとLグルタミン
    25キロで糖質サプリ
    痙攣は
     @脱水
     A低ナトリウム血症
     B低体温
     ストレッチせずスピード緩めて走り続ける
     フォーム修正 背中で両腕組み肩甲骨寄せる
 30キロからゴール
    30キロBCAAサプリ
    35キロ糖質サプリ
    40キロBCAAサプリ+糖質サプリ
 ゴール
    心拍平常まで歩き続ける

第4章 レース前10日前に守るべきポイント
@体重を落とさない
  貧血はだめ
  赤血球回復
A走行距離にこだわって走りすぎない
  ジョギング程度 
   なるほど
Bステップエクササイズで走力、毛細血管を維持する
  ステップマシン トレッドミル
   、、、使うかなぁ。
C胃を保護する
  食べるスポーツ
   これは大丈夫かも

10日前 ビルドアップ走 25→24→22.5
9日前  5キロジョグ
8日前  オフ
7日前  峠走 10キロ山下り
6日前  オフ
5日前  オフ
4日前  ステップエクササイズ、トレッドミル
3日前  オフ
2日前  5キロジョグ
1日前  オフ
当日  本番

5,6章はおまけ。
いつか行きたい、私のマラソンの師匠が毎年行ってるホノルルマラソン
全然当たらぬ東京マラソン

第7章 岩本式マラソン必須アイテム
シューズ アディゼロジャパン ターサー
シャツ  
パンツ
アームウォーマー
ひざ下サポーターもしくはランニングタイツ
グローブ
キャップ
サングラス
ネックウォーマー、ネッククーラー
ウィンドブレーカー

ガーミンのランニングウォッチ
ニューハレ Vテープ Xテープ

目標タイム別ラップ表

0−5   26分    経口保水液 OS-1
5−10  26分    アミノダイレクト
10−15 25分    ショッツ
15−20 25分    アミノダイレクト+アミノピュア
20−25 24分30秒  ショッツ
25−30 24分    アミノダイレクト
30−35 24分    ショッツ
35−40 24分    アミノダイレクト+ショッツ
40−G   10分32秒
      3時間29分2秒
自分用にこの本のエッセンスを全部書いてしまいました。
岩本さんごめんなさい。
730円、安い。

峠走りは足柄山?もっと近くで探そう。筑波山かなぁ


非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる! (ソフトバンク新書)
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岩本 能史

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数年前岩本さんの非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる! (ソフトバンク新書) に出会って、実際に記録を大幅に縮めることが出来た私。 http://mayuharu21.at.webry.info/201205/article_21.html 読み始める前、2012年3月には佐倉で3時間43分、途中歩くという失敗レースが、 半年後、11月のつくばでは3時間20分にタイムを縮めたのだ。ベストは2014年3月の3時間15分18秒。 サブ3.15まであと18秒... ...続きを見る
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コメント(2件)

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謝られてももう遅いです(笑)。

祈☆ステキRUNライフ♪
いわもと☆
2012/05/21 20:12
いわもと☆さん、いえいえ、著者の岩本 能史さんですね、ありがとうございます。
私の不許複製も笑って許してくださって、ほんとにありがとうございます。
昨日ビルドアップ走に挑戦し、失敗したところです!
http://www.jognote.com/days/11740633
OS-1やらアミノ何たらも買ってます。ネッククーラーも。めざせサブ3.5@喜多6.3です。ステキRUNライフ目指して頑張ります!
まゆはる
2012/05/21 23:32

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